Per aumentare la durata del volume di esercizio

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Il volume è uno dei principali parametri applicati nell' allenamento coi pesi bodybuildingpower liftingweight liftingfitness. Il parametro volume rappresenta la mole di lavoro totale svolta in una sessione di allenamento, in una settimana, in un mese, o generalmente in un dato periodo di tempo [1].

In altre parole è il parametro quantitativo del resistance trainingmetodo di allenamento utilizzato prevalentemente in discipline sportive come power liftingweight liftingbody building e fitness.

Diversi ricercatori nell'ambito della fisiologia dell'esercizio con sovraccarichi definiscono il volume come l'ammontare delle ripetizioni eseguite durante ogni sessione di allenamento moltiplicata per la resistenza utilizzata carico x ripetizioni [1] [4] [5] [6] oppure, il carico totale sollevato per il totale numero di serie per il totale numero di ripetizioni Kraemer e Fleck, [3] [4] [7].

Il volume totale è quindi rappresentato dal prodotto tra carico, ripetizioni e serie. Secondo questa definizione, il volume è il prodotto tra il numero degli esercizi in ogni sessione, il numero delle ripetizioni per ogni serie, e il numero di serie per ogni esercizio. Esso è rappresentato complessivamente dal tonnellaggio dei chili sollevati. Le due formule del volume sono:. Il calcolo del volume è utile per determinare la quantità di stress totale. Esiste inoltre una relazione tra il volume e i risultati ottenuti, come ipertrofia muscolare, riduzione della massa grassa, aumento della massa magra, prestazione fisica, o limitazione della perdita di forza durante un periodo di deallenamento [1].

Secondo alcuni autori, in quanto tale, il volume sotto la forma sopra esposta non sarebbe propriamente adatto ad essere applicato nel bodybuilding e nel fitness, proprio per il fatto che, da un punto di vista teorico, sarebbe necessario mantenere lo stesso esercizio durante la sessione [2].

Al contrario del powerlifting e del weightlifting, queste attività si basano su una grande varietà di esercizi ad ogni seduta tra cui i monoarticolari e i macchinari, che non sono previsti nelle precedentiquindi perderebbe ogni senso confrontare il volume di due esercizi di natura completamente diversa, come paragonando un esercizio multiarticolare con uno monoarticolare, un esercizio a catena cinetica aperta con uno a catena cinetica chiusa, oppure una macchina isotonica con i pesi liberi.

Ad esempio, secondo gli autori non avrebbe senso confrontare il volume sviluppato su 3 serie di croci con manubri, con quello su 3 serie di distensioni su panca. Queste osservazioni potrebbero valere se si considerasse il volume come parametro di misura del lavoro su un muscolo specifico, tuttavia esso in realtà nasce come parametro di misura del lavoro totale, senza fare distinzione tra il coinvolgimento di diversi fasci muscolari nei vari gesti atletici [1].

Inoltre, spesso l'attivazione dei muscoli agonisti non differisce significativamente tra esercizi ai pesi liberi e omologhi alle macchine [8]oppure tra multiarticolari e monoarticolari [9]. Il concetto di volume nel body building e nel fitness spesso viene semplificato, indicando il numero totale di serie eseguite durante l'intera seduta, oppure la durata totale dell'allenamento [2]. Se nella sua definizione tradizionale il volume viene alterato modificando il carico, il numero di serie, e il numero di ripetizioni, nella definizione semplificata e riadattata al body building, il volume verrebbe alterato solo modificando il numero di serie, indipendentemente dal carico o dal numero di ripetizioni [2].

Ad esempio, se 2 atleti eseguono lo stesso protocollo di allenamento a parità di intensità e numero di serie, ma il primo per aumentare la durata del volume di esercizio più ripetizioni per esercizio, secondo la tradizionale definizione, il primo atleta eseguirebbe un allenamento dal maggiore volume.

Secondo la definizione riadattata, il volume di allenamento dei due atleti rimarrebbe invece uguale. Poiché la definizione semplificata e non scientifica non tiene conto dell'influenza del carico e delle ripetizioni sul volume risultante, essa trova delle evidenti limitazioni.

Tuttavia è necessario riconoscere che anche nella letteratura scientifica si tende ad identificare il volume prevalentemente con il numero di serie [10] [11]. Il parametro volume viene applicato anche in altre discipline, ma il suo criterio di misurazione varia in base al tipo di attività a cui ci si riferisce.

Rimanendo nell'ambito fitnessnell'attività aerobica con l'utilizzo di macchinari cardiofitness, più comunemente viene indicato per quantificare la durata complessiva della prestazione [2]. Come esposto dalla formula sopra riportata, e dalla definizione di diverse autorità nell'ambito dell'esercizio con sovraccarichi, il volume è il risultato del rapporto tra carico, numero di ripetizioni e numero di serie.

Oltre a queste tre componenti per aumentare la durata del volume di esercizio alterano il volume in maniera diretta, esistono ulteriori variabili che influiscono su di esso indirettamente. Anche nel mondo scientifico tuttavia si tende ad identificare il volume con il numero di serie [10] [11]sebbene si riconosca che questo non sia l'unico fattore determinante.

Il carico specifico fa riferimento all'intensità come misura in percentuale sul one-repetition maximum 1-RMe le ripetizioni massime RM per un dato carico sono allo stesso modo da essa dipendenti in condizioni di non affaticamento [1]. Questo prendendo in considerazione il concetto di intensità come definito convenzionalmente dal mondo scientifico a non altre reinterpretazioni astratte e non calcolabili usate amatorialmente.

Sebbene il ruolo del numero di serie nel determinare il volume sia ritenuto importante, una delle due comuni formule per calcolare il volume spesso usata dai ricercatori risulta il semplice "carico x ripetizioni" [1] [5] [6]escludendo quindi il numero di serie dall'equazione. Il numero di serie nel conteggio del volume potrebbe effettivamente essere superfluo, perché anche il solo numero di ripetizioni totali ad allenamento moltiplicate per il carico sarebbero sufficienti per ricavarne il valore.

Questo considerando che il numero di serie sarebbe comunque un'influenza indiretta in questo calcolo, perché la sua per aumentare la durata del volume di esercizio altera il numero di ripetizioni totali. Dal momento che la fatica limita il numero di ripetizioni che possono essere completate in un gruppo di serie con un dato carico, la variazione del numero di serie è anche una delle strategie più comuni per regolare il volume [12].

Il numero di ripetizioni di norma è specificamente per aumentare la durata del volume di esercizio al carico, e quindi all'intensità.

Effettivamente è necessario distinguere il numero di ripetizioni effettive eseguite con un dato carico, e il numero massimo di ripetizioni possibili eseguite con lo stesso.

Nel primo caso si parlerà di una serie portata al cedimento muscolare concentrico, e quindi il numero di ripetizioni massime eseguibili verrà definito con la sigla "RM" Repetition Maximum. Nel secondo caso si parlerà di una serie che non raggiunge il cedimento muscolare, in cui non vengono compiute tutte le ripetizioni massime possibili.

Normalmente, quando le linee guida prescrivono un range ideale di ripetizioni per lo sviluppo di un dato adattamento ricercato, intendono il numero di ripetizioni massime RMoppure non specificano se il numero di ripetizioni faccia riferimento alle RM o meno [14]. Queste indicazioni per tanto potrebbero essere fuorvianti. Richiamando al fatto che il numero di ripetizioni totali influisce sul volume, sarà utile fare un esempio.

Nel primo caso, avrà svolto un allenamento dal maggiore volume, mentre nel secondo caso avrà svolto un allenamento dal minore volume nonostante la parità di serie e di carico intensità. Dal punto di vista pratico, la questione è tuttavia più complicata, perché nell'esempio non si è per aumentare la durata del volume di esercizio il grado di fatica cumulativa che aumenta gradualmente con il progredire delle serie.

Per tali motivi, anche altre variabili non considerate nella formula del volume influiscono su questo parametro, seppur in maniera indiretta. Qualsiasi variabile che incide sul grado di affaticamento porterà a ridurre il numero di ripetizioni totali, e quindi a ridurre il volume.

Una delle principali variabili influenti è il tempo di recupero tra le serie. È stato infatti osservato che impostare tempi di recupero lunghi permette di completare maggiori volumi di allenamento rispetto a recuperi brevi [15] [16]. Qualsiasi altra strategia di allenamento volta ad aumentare il livello di difficoltà o di fatica come le tecniche speciali ad alta intensità porterà a ridurre il numero di ripetizioni totali a parità di carico e di serie, e quindi a ridurre il volume totale dell'allenamento.

Il carico è il terzo fattore che condiziona in maniera diretta il volume totale dell'allenamento. Tuttavia, nella terminologia scientifica, il carico non determina solo il risultato nella formula del volume, ma rappresenta anche la definizione di intensità.

Sulla base di queste constatazioni, è possibile riconoscere per aumentare la durata del volume di esercizio un'alterazione dell'intensità quindi del carico determini di conseguenza un'alterazione per aumentare la durata del volume di esercizio volume [3]. Come riportato nell'esempio iniziale, a parità di serie e ripetizioni, l'aumento o la riduzione del carico intensità determinerà rispettivamente un aumento o una riduzione del volume.

Tralasciando quindi le interpretazioni approssimative del volume che riconoscono come determinante solo il numero di serie, in realtà anche il carico ha un ruolo importante nel determinare tale variabile. Poiché nella scienza dell'esercizio con i pesi il carico viene riconosciuto con il parametro intensitàe poiché le indicazioni generali sostengono che i valori dell'intensità e per aumentare la durata del volume di esercizio volume per aumentare la durata del volume di esercizio essere inversamente proporzionali [1] [19]ad un aumento del carico dovrebbe corrispondere una riduzione delle serie e delle ripetizioni totali e viceversa.

Tuttavia, dal momento che non necessariamente le serie vengono portate al cedimento muscolareanche questo aspetto deve essere considerato nella variazione del volume. Altrimenti, l'aumento dell'intensità potrebbe essere compensato con una riduzione del solo numero di serie, oppure sia con la riduzione delle serie che delle ripetizioni totali ad esempio, senza raggiungere le RM per il carico specifico. Nel calcolo del volume vengono normalmente presentate due formule, ovvero "carico x ripetizioni totali" o "carico x serie x ripetizioni totali".

Si potrebbe credere che solamente queste tre variabili incidano sui risultati delle formule esposte, tuttavia esistono ulteriori fattori che condizionano altamente il volume. Questi sono:. Come era stato precedentemente accennato, tempi di recupero lunghi permettono di completare maggiori volumi di allenamento rispetto a recuperi brevi a parità di carichi e numero di serie [15] [16] per aumentare la durata del volume di esercizio, perché le pause brevi portano ad un maggiore affaticamento influendo negativamente sulla capacità di eseguire le stesse ripetizioni nelle serie successive.

Di conseguenza, a parità di carichi e numero di serie, le pause lunghe permettono di completare un maggior numero di ripetizioni totali. Lo speed of movement la velocità delle ripetizioni incide sul volume, poiché a parità di carico i movimenti più lenti impongono la capacità di sollevare lo stesso per meno ripetizioni [20] [21].

Anche il time under tension TUT è coinvolto nella regolazione del volume, perché una maggiore durata delle serie connessa con maggiori ripetizioni o con movimenti più lenti a parità di ripetizioni porta ad aumentare l'affaticamento e quindi la resa e le ripetizioni portate a termine nelle serie successive, penalizzando il numero di ripetizioni totali.

Tempi di recupero, velocità del movimento, e durata della serie sono variabili che influenzano direttamente un altro parametro del resistance trainingovvero la densità. Inferiori tempi di recupero e maggiori tempi sotto tensione TUT aumentano la densità ma riducono il volume. Viceversa tempi di recupero lunghi e TUT brevi riducono la densità ma aumentano il volume. Si potrebbe per tanto concludere che, a parità di carico utilizzato e serie previste, il volume e la densità siano inversamente proporzionali.

Un fattore condizionante il volume è la scelta degli esercizi specifici. Poiché anche il carico è una per aumentare la durata del volume di esercizio che altera il volume, è necessario considerare che alcuni esercizi consentono di sollevare carichi maggiori rispetto ad altri in termini assoluti. Tradotto in un esempio pratico, se un atleta esegue 5 serie da RM con un esercizio multiarticolare panca pianail volume di questo protocollo sarà significativamente maggiore di 5 serie da RM con un esercizio di isolamento crocipoiché nel primo caso i carichi sollevati sulla singola serie e sul totale sono superiori.

Ovvero, a parità di serie, RM, e intensità in relazione all'esercizio specificoil tonnellaggio totale e quindi il per aumentare la durata del volume di esercizio, sono maggiori scegliendo l'esercizio multiarticolare panca piana che non il monoarticolare croci.

Da un punto di vista pratico, questo indica che se durante una sessione vengono scelti un maggior numero di esercizi multiarticolari, o in generale esercizi che permettono di per aumentare la durata del volume di esercizio maggiori carichi in termini assoluti, il volume risulterà maggiore anche a parità di serie, ripetizioni e intensità relativa rispetto ad una sessione in cui viene scelto un maggior numero di esercizi monoarticolari o che permettono di sollevare meno carico in termini assoluti.

Un'alta frequenza 5 giorni a settimana potrebbe quindi imporre un inferiore volume a sessione; viceversa una bassa frequenza 2 giorni a settimana potrebbe per aumentare la durata del volume di esercizio maggiori volumi a sessione per pareggiare il volume totale settimanale.

Anche l'ordine degli esercizi nella sessione potrebbe influire sul volume dell'allenamento. Alcune ricerche hanno osservato che il volume totale risultasse superiore quando l'allenamento viene iniziato con i gruppi muscolari grandi seguiti dai gruppi muscolari piccoli a causa di un maggiore calo della prestazione dell'ultimo caso [24]. Tuttavia, non tutte le ricerche hanno confermato questa conclusione [25] [26].

Infine, ulteriori analisi hanno osservato che anche l'ordine degli esercizi all'interno di un super set tra muscoli antagonisti potesse condizionare il volume di allenamento. L'ottimale numero di serie dipende dal tipo di per aumentare la durata del volume di esercizio e dall'obiettivo specifico.

Anche tra le diverse categorie di atleti che praticano il resistance trainingi volumi possono variare largamente. Ad esempio l'esercizio con i pesi finalizzato all'attività del bodybuilding, e quindi all'aumento dell'ipertrofia muscolare dimensionipiù spesso prevede volumi di allenamento maggiori fino a 20 serieche non necessariamente vengono adottati per lo sviluppo delle prestazioni di forza e potenza [1] [27].

Alcuni autori hanno suggerito che il numero di serie eseguite debba essere inversamente proporzionale al numero di ripetizioni eseguite [14]. Secondo questa indicazione, se vengono svolte 20 ripetizioni a serie basterebbe l'esecuzione di serie totali, mentre serie da 4 ripetizioni richiederebbero 4 o più serie. Questa interpretazione tuttavia non manca di contraddizione, perché maggiori ripetizioni sono connesse con intensità inferiori, e l'intensità inferiore dovrebbe essere compensata con un volume maggiore [1] [19]cosa che si ottiene aumentando il numero di serie.

Ad ogni modo, riguardo alle indicazioni su base scientifica per un ottimale numero di serie il principale aspetto determinante il volumesarà necessario analizzare documenti scientifici di maggiore rilievo come le linee guida ufficiali, le review e le meta-analisi recenti. Sembra comunque non esistere un'indicazione univoca riguardo a questo aspetto, e le analisi specifiche sullo sviluppo dell'ipertrofia sono molto più limitate rispetto alle analisi specifiche sullo sviluppo della forza.

I programmi a serie multiple possono garantire uno stato di forma e di crescita muscolare ottimale, e per questa categoria di soggetti sono raccomandati se il tempo lo permette ACSM, [28]. Una reveiew di Kraemer et al. Mentre in un programma monoserie, gli autori suggerivano di prescrivere esercizi multipli per uno specifico gruppo muscolare in modo da arrivare all'obiettivo di 4 serie totali a gruppo muscolare [30].

Applicando il principio della periodizzazionei ricercatori raccomandavano maggiormente le serie multiple per gli atleti avanzati, come powerlifter e bodybuilder, impegnati in un programma avanzato per aumentare la durata del volume di esercizio il massimo guadagno della forza o dell'ipertrofia muscolare [30]. Una meta-analisi di Rhea concluse che 4 serie per gruppo muscolare consentissero il massimo sviluppo della forza su soggetti allenati e non allenati [31].

Due importanti documenti meta-analitici condotti da Peterson et al. L'ACSM raccomanda maggiori volumi a serie multiple, e da 3 a 5 serie ad esercizio, per massimizzare l'ipertrofia [35]. Come precedentemente riportato, il volume varia in base agli obiettivi specifici, al grado di esperienza dell'atleta, all'età, e ad altri vari fattori. Generalmente i maggior volumi vengono adottati e suggeriti per i culturisti o per gli atleti di forza esperti che ricercano il massimo aumento della massa muscolare ipertrofiapiù che per i powerlifter e i per aumentare la durata del volume di esercizio intenti prevalentemente nello sviluppo della forza e della potenza [1] [27].

Tuttavia, tra gli atleti di forza i volumi variano in base al ciclo specifico all'interno di un programma periodizzato a lungo termine.

Considerando che volume e intensità sono inversamente proporzionali, nei cicli a bassa intensità prevalgono gli alti volumi, mentre tale variabile viene proporzionalmente ridotta con l'aumento dell'intensità [36] [37]. La ricerca sul volume nelle attività con i pesi è prevalentemente orientata sullo sviluppo della forza, e i risultati incrociati delle varie meta-analisi suggeriscono attorno alle 4 serie per gruppo muscolare per atleti non allenati e intermedi [10] [11] [31]e tra 4 [31] e una media di 8 serie [10] [11] per gruppo muscolare per atleti avanzati.

In ogni caso risulta che le serie per aumentare la durata del volume di esercizio consentano maggiori sviluppi della forza rispetto alle monoserie [10] [11] [31] [33] e le prime siano maggiormente suggerite per lo sviluppo per aumentare la durata del volume di esercizio forza [30].

Alcune importanti analisi suggeriscono che nei primi periodi di allenamento i non allenati possano sviluppare adeguatamente la forza con le monoserie, ma progredendo nel programma siano più efficaci le serie multiple [32].

Per quanto riguarda il massimo stimolo dell'ipertrofia muscolare, alcune review suggeriscono le serie multiple per massimizzare questo adattamento [30]la principale meta-analisi stabilisce la superiorità delle serie per aumentare la durata del volume di esercizio rispetto alle monoserie [33]mentre le linee guida del ACSM raccomandano tra le 3 e le 5 serie ad esercizio e alti volumi per il massimo sviluppo dell'ipertrofia [35].

Riguardo all'esercizio con i pesi utilizzato strettamente come mezzo per il miglioramento della salute generale, le linee guida del ACSM raccomandano protocolli total body monoserie per esercizi totali serie totali a moderata intensità RM [28] [29] con la possibilità di introdurre anche le serie multiple [28]mentre una review raccomandava serie per bambini e anziani [30].